Dengeli beslenmeyi bedenin ihtiyacı olan enerjiyi tek bir besinden değil, vücudun büyümesi , yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinden yeterli miktarda almak şeklinde tanılayabiliriz.
Sağlıklı bir yetişkin 5 ana başlık altında toplanan her besin grubundan 1 gün içinde aşağıda önerilen miktarlar kadar almalıdır.
– Et grubu(et,balık,tavuk,yumurta,kuru baklagiller); 2 Porsiyon
– Süt grubu (süt,yoğurt,peynir); 2 Porsiyon
– Taze sebze ve Meyveler ; 4-5 Porsiyon
– Tahıl Grubu (ekmek,pilav,makarna,sehriye,un ve undan yapılan yiyecekler); 2-3 Porsiyon
– Yağ ve şeker :Yemeklerin bileşiminde sıvı yağ vücüdun yağ ihtiyacını haftada 1-2 kez yenilecek herhangi bir sütlü tatlı ise şeker ihtiyacını karşılar.
Her insanın vücut özellikleri farklı olduğundan beslenme düzenide farklı olmalıdır.Kendi özelliklerinize uygun bir beslenme programı düzenleyip buna sıkı sıkıya bağlı kalmalısınız.Kısa süreli diyetler yerine vadeli ve doğru dengeli programlar dahilinde beslenmenin sağlınız için çok daha faydalı olduğunu unutmayın.
Dengeli Beslenmenin İpuçları :
Sofradan aç Kalkın
Çoğumuz tokluk hissi duyuncaya kadar yemek yemeyi sürdürürüz.Oysa tokluk hissi yemeğe başladıktan 20dk. sonra beyne ulaşır.Bu yüzden yemeklerin ağır ağır çok çiğnenerek yenilmesi ve masadan tokluk hissi duyulmadan kalkılması gerekiyor.
Kahvaltıda sebze ve meyveye yer vermek,beynin enerji ihtiyacını karşılayan glikozun daha rahat salgılanmasını sağlar.
Kolestrol insan da dahil bütün hayvanların bedeninde doğal olarak oluşan yağ benzeri maddedir.Gerekli olmasına rağmen vucutta zaten kendiliğinden oluşturduğu için yediğimiz besinlerden almamız gerekmez.
KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Dengeli beslenmek için öncelikle eski alışkanlıklardan kurtulmak gerekiyor.Örneğin pek çok kişinin gereken öenemi göstermediği kahvaltı,atlanılmaması gereken günün en öenemli öğünüdür.Sabah kahvaltı yapmadan güne başlamak şişmanlığın oluşmasına zemin hazırlar.Sabahları mutlaka kahvaltı yapılmalı alınacak gıdaların protein, yağ ve karbonhidrat oranlarına dikkat edilmelidir.
YAŞINIZA GÖRE BESLENİN
Gençlik yıllarında vücut daha çok kalori yaktığından kilo almakta vermekte kolaydır.Fakat kolay kilo veriliyor diye ipin ucunu kaçırmak istenmeyen sonuçlara neden olabilir.Hızlı kilo verdiren şok diyetler vücudun dengesini bozabilir.
Araştırmalar,dengesiz diyet yapanların özellikle 40 yaşından sonra kalp hastalığına yakalanma rsikinin yüksek olduğunu ortaya koymakta.
35 yaşından itibaren kalsiyum,meyve,sebze ve lifli gıdaları tüketmeye özen göstermek gerekiyor.Özellikle kadınlarda , kalsiyum eksikliği menapoz döneminde kemik erimesine neden olabilir.Bu yaş grubundakiler fastfood ürünlerinden ,asitli içeceklerinden kahve ve sigaradan uzak durmalı ve bol bol sebze meyve tüketmeli.
Vücudun en çok vitamin ,kalsiyum ve sodyuma ihtiyaç duyduğu yıllar ellili yaşlardır.Yağ oranları ,kalp ve damar hastalıklarının başladığı bu yaşlarda , önemini bir kat daha artırıyor.
NASIL BESLENMELİ ?
– Günde 2-3 litre arasında sıvı alınmalıdır.Su insan vücudunun en önemli maddelerinden biridir.Cildin daha canlı ve pürüzsüz olmasının yanında, boşaltım sistemi içinde büyük öenem taşır.
– Kilo yaptığı düşüncesiyle yeterli miktarda alınmayan karbonhidrat ve yağların vücutta önemli görevleri olduğu unutulmamalı, vücudun durumuna göre alınacak oran belirlenmelidir.
– Vücuttaki yağlardan kurtulmak için ne kadar kalori yakıldığı değil, kalorinin karbonhidratlardan mı ,yağ cinsinden mi yakıldığı önemlidir.
– Karbonhidrat , protein ve yağdan dengeli bir biçimde alımasıyla sağlıklı bir beslenme programı uygulanabilir.Tek yönlü beslenme yada üç ana besin türünün bir veya ikisini kullanmadan yapılacak beslenme programları , sağlığı bozar.
-Metebolizmanın daha iyi çalışması için mineral ve vitaminlere ihtiyaç vardır.Sebze ve meyve yiyerek dengeli bir beslenme uygulayanların , fazladan yüksek dozda vitamin kullanmalarına gerek yoktur.Eforlu fiziksel aktivite yapan sporcular ,hamile kadınlar,sigara içenler,mikrobik rahatsızlığı olanlar doktor kontrolunde vitamin kullanmalıdır.Vitamiznsiz zararsız olarak görülse de bazı vitaminler (A,D,E,K) vücudumuzda birikme yaparak metabolizmanın çalışmasını bozmaktadır.Buz yüzden de bilinçli kullanılması gereklidir.
-Sabah kahvaltı yapmadan güne başlamak şişmanlığın oluşmasına zemin hazırlamaktadır.Ne kadar az zamanınız olursa olsun meyve ile 1 dilim ekmek 1 parça peynirle kahvaltı yapılmalıdır.Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltılı ekmek metabolizmanın iyi çalışması için gereklidir.
– Kahvaltılarda sebze ve meyveye yer verilmelidir ki , beynin enerji ihtiyacı olan glikoz dah rahatlıkla salgılanabilsin.
– Ögünlerde kimyasal maddelerden özellikle uzak durulmalıdır.
– Kahvaltılarda karbonhidrat ,öğle ve akşam yemeğindeki karbonhidratlardan daha fazla olabilir.
-Sabahtan akşam yemeğine doğru karbonidratlarda azalma olması gerekirken, sebze ise sabahtan akşama doğru artan bir biçimde alınmalıdır.
– Protein alımı insan vücudu için büyük önem taşır.Protein hayvansal ürünlerden alınacağı gibi bazı bitkisel besinlerden de alınabilir.
– Karbonhidratsız (ekmek,patates,pilav vs.) beslenme şekilleri insanları güçsüz ve mutsuz yapmaktadır.Bunun için günlük karbonhidrat alımları dengeli bir biçimde olmalıdır.
– Vücudun sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır.
– Günlük sıvı alımı sabahtan başlayıp akşam yatıncaya kadar düzenli bir şekilde 2 ile 3 litre arasında olmalıdır.
– Yağsız bir beslenme yöntemi hormonal sistemi bozmakta , bunun sonucunda da karbonhidratta olan istek giderek artmaktadır.Günlük gıda alımının günlük yüzde 20 ile 30 arasında yağlardan oluşması gerekmektedir.Bunların %10’u hayvansal yağlardan, %10’u tekli doymamış yağlardan , % 10’u ise çoklu doymamış yağlardan alınmalıdır.
BESLENME VE KOLESTROL
Kanda kolestrol oranın fazla olması damarların iç duvarlarında yağ birikimlerinin oluşmasına ve dolayısıyla damar tıkanıklığına yol açar.Bu durum bazen kalp krizlerine yol açabilir.Her ne kadar aldığımız besinlerdeki kolestrol oranı vücudumuzdaki kolesrol miktarını etkilese de, aslında bu miktarın baş belirleyicisi hangi tip yağ yediğimizdir.Bol miktarda katı , doymuş yağ içeren yiyecekler , kandaki kolestrol oranını yükseltirler.Zeytinyağı gibi sıvı ve doymamış yağlar ise bu oranı düşürürler.Yumurta sarısı ,ciğer,böbrek,tereyağı ve keremada kolestrol miktarı yüksektir.
KOLESTROLU DÜŞÜREN BESİNLER
Baklagiller,tahıllar,meyve,sebze ve diğer lif içeren gıdaların ağırlıklı olduğu beslenme tarzı kolestrol oranını düşürmeye yardımcı olur.Lifli gıdalar kolestrolü düşürücü etkilerin yanında sindirimide kolaylaştırmakta ve kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu bir yol üstlenmektedir.Tarih boyu hep sağlıklı yaşamla gündeme gelen sarımsağın kolestrolü düşürücü arterioskleroz riskini artırıcı , kan basıncını düşürücü ve enfeksiyonlara karşı koruyucu bir rol oynadığı yapılan bir çok çalışma ile ortaya konmuştur.Ayrıca soya ,buğday ve pirinç gibi bitkisel gıdalarda bağırsaklardan kolestrol emilimini engelleyerek kan kolestrolunü düşürücü etki gösterirler .Kolestrol seviyesini düşüren bir başka unsurda C vitaminidir.Pirinç ,yulaf ekmeği,arpa gibi bazı bitkilerde doğal olarak bulunan etkenlerde kolestrolü düşürücü etkileri nedeniyle kalp-damar sistemi rahatsızlığı bulunan hastaların diyetlerinde önemli bir yer tutmalıdır.
Beğendiğiniz yazıları aşağıdaki sosyal imleme sitelerine gönderebilir veya e-mail ile arkadaşlarınıza ulaştırabilirsiniz.
