Neden Fiziksel Aktivite

Çogumuz çesitli nedenlerden dolayi günlük yasantimizda hareketsiz bir yasam biçimini seçer ve böyle bir yasam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Siklikla da is sartlarinin yogunlugu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava sartlari gibi bahaneler ile bu durumu açiklamaya çalisiriz. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.

Insanoglu hepimizin çok iyi bildigi gibi dogar, büyür, gelisir ve güçlenir. 20’li yaslarda kapasitesinin en üst düzeyine ulasan insanoglu bu yaslardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavas seyirli bir azalmayla karsi karsiya kalir. 70’li yillarla birlikte yasam sürdükçe bu zayiflamanin hizi artarak devam eder. Bu dogal bir yaslanmadir ve insan için beklenen bir sonuçtur. Fiziksel kapasitede 20’li yaslardan itibaren baslayan azalma yavas seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katilanlarda bu çok daha yavastir. Bilimsel çalismalarin sonuçlari da düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin yaslanma hizini yavaslattigi seklindedir. Diger bir bilimsel bir gerçek ise antremanli 65 yasandaki bir bireyin 35 yasindaki antremansiz ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalisma kapasitesine sahip oldugudur.

Bu da düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin, sadece su anki günlük yasantimiz ve sagligimiz üzerinde degil gelecek yillardaki yasamimiz üzerinde de olumlu etkileri oldugu gerçegini ortaya çikmaktadir.

Fiziksel kapasitenin azalmasina neden olan en önemli faktör modern insan yasam biçimidir. Modern yasamin hareketsizligine ragmen getirdigi rahat yasam biçimi, sadece yasami sürdürmek için yapilan sinirli aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasina neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yasami uzattigi konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaslilikla olusacak vücuttaki bazi olumsuz degisikliklerin hizini azalttigi, bir kisim hastaliklardan korunmayi sagladigi ve yasam kalitesini artirdigi konusunda yeterli bilimsel veri vardir.

Dogadaki canlilarin birincil hedefi basit bir anlamda yasamlarini devam ettirmektir. Dogadaki diger canlilardan farkli olarak insanoglu, yasami basit anlamda devam ettirmenin yaninda yasamin kalitesini de artirmaya çalisir. Daha kaliteli bir yasam biçimi de çalismayi, üretmeyi ve saglikli olmayi gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanin günlük yasantisindaki hareketliliginin temelini olusturmaktadir.

Düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin saglikli ve kaliteli yasam biçimine olan katkilari nedir?
Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler isiginda bu neden ve katkilari:
– Koroner arter ve damar hastalilarindan korunma
– Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma
– Kalp ve akcigerlerin kapasitesini gelistirme
– Kas kuvvet ve esnekligini, eklem hareketligini gelistirme
– Kemik dokuyu güçlendirme
– Hastaliklara karsi vücudun savunma mekanizmasini (immun sistem) güçlendirme
– Vücut agirligini düzenleme ve kontrol etme
– Kisinin kendine güvenini artirma
– Stresi azaltarak buna bagli hastaliklari azaltma
– Yorgunluk ve agri sikayetlerini azaltma …….
seklinde özetliyebiliriz.

Daha önce fiziksel olarak aktif olanlarin, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla olusacak ilk enfarktüs atagini 2-3 kat daha iyi karsilayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrica inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katilan bir bireyden iki kati daha fazla koroner arter hastaligina yakalanma riskine sahiptir. Amerikali Spor Hekimi ve arastiricisi Joe Dewalt “Eger düzenli egzersiz yaparsaniz enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltirsiniz” demektedir. Ayni arastirici ;“Eger siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceginiz ilk enfarktüs ataginda ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki bes yil için ise bu riskiniz %75 olacaktir” demekte ve “ Eger düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, bes yil için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir degisim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalik, orta siddette bir egzersiz programinin yeterli olacagini da vurgulamaktadir.

Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastaliklarinin olusumunda önemli bir nedeni olusturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaslarda (özellikle menapozdan sonra) sikça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayibi) vb. saglik sorunlari için de vermek mümkündür.

Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katilmak, bireyin degisik hastaliklara yakalanma riskini azaltmasi yaninda fiziksel kapasitemizde sagladigi artis ile is hayatimizdaki performansimiza, ev içi aktivitelere katilimimiza, bos zamanlari degerlendirme kapasitemize de olumlu katki saglayacagi diger bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kisinin günlük üretimine yapacagi olumlu katki bireyin yasamdan elde ettigi maddi ve manevi kazançlara olumlu yansimasi bu katilimin dogal bir sonucu olacaktir. Böylece, düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin disa yansiyan en önemli göstergesinin kisinin sahip oldugu yasam kalitesindeki artis oldugu söylenebilir.

Egzersizin zarari yok mudur? Bu soruyu “olabilir” seklinde cevaplamak en dogrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldirma sansimiz vardir. Bu zararlar, egzersizin siddetini azalttiracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki baslikta degerlendirilebilir. Egzersiz kaynakli asiri kullanim ve zorlama kaynakli yaralanmalar bunlar arasinda en büyük yeri isgal etmektedir ki egzersiz programinin uzman bir kisi tarafindan düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktir. Diger önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sirasinda olusabilecek kalp ve dolasim sistemi kaynakli durumlardir. Egzersize baslamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kisim testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programini ortaya koymak açisindan önemlidir.

Yolda kalmis bir arabayi itme, otobüse kosma gibi günlük yasamin sürpriz çikislarini zorlamadan cevaplayabilmek, daha saglikli ve kaliteli bir yasam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programi uygulamak yeterlidir.

NE ÇESIT VE NASIL BIR AKTIVITE?
Bütün olumsuzluklara ve olanaksizliklara ragmen yasamin getirdigi sorunlara gögüs gerebilmenin en iyi yollarindan biri fiziksel aktivitelere katilmak veya fiziksel aktif olmaktir. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayisi da her geçen gün artmaktadir. Bilimsel çalismalarin sonuçlari isiginda düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin yasam süresini uzattigini söyleyebilmek zordur. Buna karsin bilimsel veriler isiginda düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin yasam kalitesini artirdigi rahatlikla söylenebilir. Daha iyi çalisma kapasitesi, daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yasamimiza kazandirdiklarindan birkaçidir. Genelde ritmik tekrarli ve düzenli yapilan aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi gelistirdigi kabul edilir. Kalp-dolasim sistemi kapasitesini dayanikliligi, genel kondisyonu en iyi gelistiren aktivite türleri arasinda da kosma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi sayabiliriz.

Yukarida sayilan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabilecegi aktivite tipi yürümektir. Dolayisi ile fiziksel aktiviteye katilmayi arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diger bir avantaji da bu aktivite sirasinda doga ile bas basa olabilme sansidir. Seçeceginiz yürüme ortamina göre çiçeklerin kokusunu alma, kuslarin sesini dinleme ve dogayi seyretme sansini elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düsünebilir, hayatiniz, isiniz vb. hakkinda planlar yapip, kararlar da alabilirsiniz.

Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artisi üzerine kosma kadar etkilimidir?” olmaktadir. Bu soruya verilebilecek yanit evet olacaktir. Fakat beklenen gelisme kosma kadar hizli olmayacaktir. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdügümüz yürüme programinin zaman içerisinde sizi kosmaya kadar tasiyacagi da bir gerçektir.

Siklikla sorulan diger bir soru da “Yürüme sagligi tehdit eder mi?” olmaktadir. Orta siddette yapilacak bir yürüme programi eger çok belirgin bir rahatsizliginiz olmadigina inaniyorsaniz tibbi bir muayeneden geçmeden yapabileceginiz yegane aktivite türüdür. Hangi yasta olursaniz olun korkmadan yapabileceginiz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklariniz el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azindan programi sürdürdügünüz sürece olusan gelismeleri takip etmek, ulasilan yeri görmek için faydali olacaktir.

Yürüme sirasinda rahat bir elbise ve ayakkabi giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacaginiz ayakkabinin kosu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabisi olmasi yürüme kolayligi ve ayak sagliginiz için faydali olacaktir. Benzer bir sekilde giydiginiz kiyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olmasi idealdir.

Sikça sorulan diger bir soru ise “Yürüme programina nasil baslayabilirim?” olmaktadir. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapiyi açiniz ve disariya çikiniz” olacaktir. Diger bir cevap ise asagida verilen yürüme programlarindan birini seçiniz olacaktir.

1. YÜRÜME PROGRAMI
Eger asirili kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz asagida verilen 1.Seviye Yürüme Programi ile baslamaniz uygun olacaktir.

1. Seviye Yürüme Programi:
Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir hiz

Egzersizin Sirasi
Mesafe (m)
Süre (dak)

1
1600 30

2
2000
32,5

3
2400
40

4
2800
47,5

5
3200
55

6
3600
62,5

2. Seviye Yürüme Programi:
Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hiz

Egzersizin Sirasi
Mesafe (m)
Süre (dak)

1
1600 24

2
2000
30

3
2400
36

4
2800
44

5
3200
50

6
3600
56

3. Seviye Yürüme Programi:
Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hiz

Egzersizin Sirasi
Mesafe (m)
Süre (dak)

1
1600 18

2
2000
22,5

3
2400
27

4
2800
31,5

5
3200
36

6
3600
40,5

8
4200
49,5

7
3800
45

9
4800
54

10
5200
58,5

2- HIZLI- YAVAS YÜRÜME PROGRAMI
Bu program düsük kondisyonlu kisiler için agir bir programdir. 15-20 dakika süren böyle bir program uygulanirken sik aralarla nabiz saymak gerekir. Aktif yasam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabiz baslangiç için önerilebilir. Kondisyon gelisince bu deger 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atim sayisinin % 70’ine (220-yas x 0.70) çikabilir.

Zorluk Derecesi
Yürüme Süresi (san)

A
15 san Hizli 60 san Yavas

B
30 san Hizli 60 san Yavas

C
45 san Hizli 45 san Yavas

D
60 san Hizli 30 san Yavas

E
75 san Hizli 15 san Yavas

F
90 san Hizli 15 san Yavas

G
105 san Hizli 15 san Yavas

H
120 san Hizli 15 san Yavas

I
140 san Hizli 15 san Yavas

* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadir.

3- YAVAS TEMPO KOSU – YÜRÜME PROGRAMI
Bu program hizli-yavas program uygulamasina benzer. Antrenmana baslanildigi dönemlerde maksimal kalp atim sayisinin %60-70’ine (220-yas x 0.60 veya 0.70) ulastiracak bir yük siddeti kullanilabilir. 40-60 yaslari arasinda olup egzersize katilan kisilerde kalp atim sayisini dakikada 120-130’un altinda tutmak olumludur.

Zorluk Derecesi
Kosu-Yürüme Süresi (san)

A
15 san Kosu 60 san Yürüme

B
30 san Kosu 60 san Yürüme

C
45 san Kosu 45 san Yürüme

D
60 san Kosu 30 san Yürüme

E
75 san Kosu 15 san Yürüme

F
90 san Kosu 15 san Yürüme

G
105 san Kosu 15 san Yürüme

H
120 san Kosu 15 san Yürüme

I
140 san Kosu 15 san Yürüme

Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadir.

4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DIKKAT EDILECEK NOKTALAR
1- Yavas ve kolay bir yürüme ile isinip, ritmik gevseme hareketleri yapiniz.
2- Belirlenen mesafeyi genis adimlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalisiniz.
3- Baslangiçta, ortada ve sonda durup nabzinizi sayiniz.
4- Ideal egzersiz kalp atim sayinizi (220-yas) x 0.60 – 0.70 ile belirleyiniz.
5- Kesinlikle kalp atim sayisini dakikada 132’nin altinda tutunuz.
6- Solugunuz kesildiginde, yoruldugunuzu hissettiginizde ve kalp atim sayiniz çok hizlandiginda yavas yavas temponuzu düsürüp durunuz.
7- Eger kalp atim hiziniz ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini ayni süre içinde 400 m artirabilirsiniz. Eger kalp atim hiziniz ve yorgunluk düzeyiniz gereken sinirda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artirabilirsiniz.
8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atim sayiniz ile ilgili günlük tutunuz. Ayrica kilo kayip ve alimlarini da kaydediniz.
9- Ne kadar istekli olursaniz olun mesafe ve tempoya alismadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavas yavas artirmaya ve sabirli olmaya özen gösteriniz.
10- 2.seviye yürüme programinda tempo artigindan 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadir. Bu uygulama, kisi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebilecegi süreye kadar tekrarlanir. Bu saglandiginda 3. seviyeye geçilebilir.
11- Fizik kondisyonu zayif kisilerin 1.seviye yürüme programindan baslayarak asama asama kosu-yürüme programina geçmesi idealdir.
12- Yürüme programlarina 10 dakikalik düsük tempo isinma yürümesi (1.seviye yürüme programi disinda) ile baslayip takiben 15-20 dakikalik programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalik yavas yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soguma dönemi ile programi tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi ayni düzey için artirilabilir.
13- Egzersiz sirasinda veya sonrasinda alisilmadik bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçi agrilar, uykuda rahatsizlik veya uykusuzluk asiri yüklenilmenin isaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltilmalidir. Egzersizi takiben kalp atim sayisi 5. dakika dolmasina ragmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapilan egzersizin yükünün fazla oldugunun bir göstergesidir.
14- Egzersiz sirasinda düzensiz kalp atimi, bas dönmesi, bayginlik, egzersizle ciddilesen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulanti veya degisik rahatsizliklar, gögüs agrisi, kol, çene, dis veya kulaga yayilan agri, dengeyi kaybetmek gibi sikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danismayi gerektiren isaretlerdir.
15- Istenilen bir saglik düzeyine ulasabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapiniz. Eger ortaya çikan olumlu gelismeleri kaybetmek istemiyorsaniz egzersizi düzenli bir sekilde sürdürünüz.

EGZERSIZ PROGRAMI DÜZENLEME
Genel prensip olarak egzersiz programi düzenlerken kisinin vücut özellikleri ve fonksiyonlarini iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelismesini istedigimiz vücut fonksiyonlarina uygun bir program hazirlamak gerekir ki bunlarda siklikla;
1- Kalp-dolasim sistemi fonksiyonlarini gelistirilmesi,
2- Kas kuvvetinin gelistirilmesi,
3-Dayaniklilik kapasitesinin gelistirilmesi,
4- Eklem hareketliligi ve esnekliginin gelistirilmesi,
5- Gerginligi atma ve gevsemenin ögretilmesi,
6- Yaslanmanin geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandirilmasi,
8- Sosyal gelisim ve ortam için olanaklar saglanmasi,
9- Saglikli bir yasam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydali oldugu bilincinin verilmesi,
seklinde siralanabilir.

Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazirlanacak egzersiz programi kisiye daha çok hitap edeceginden programin basarisi artacaktir. Ayrica program hazirlanirken kisisel farkliliklara veya kisinin günlük kapasite degisikliklerine uyum gösterebilecek sekilde ve alternatifleriyle hazirlanmalidir.

Egzersiz programi hazirlanirken çalisma-dinlenme-çalisma-dinlenme gibi dönemler, degisik tempo ve hizlar içeren antrenman programi (interval antrenmani) tercih edilmelidir. Program kisinin kendi kendine kontrol edebilecegi esneklikte olmasi idealdir. Programi uygulayacak kisinin nerelerde kalp atim hizini saymasi gerektigi program içinde belirtilmeli, asiri yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atim sayisina ulasildiginda yapilmasi gerekenler vurgulanmalidir. Özellikle ileri yaslarda bir kisim hareketleri olmasi gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alinarak program hazirlanmalidir.

EGZERSIZ YAPARKEN DIKKAT EDILECEK KURALLAR
Egzersiz ile asiri çabalama farkli seylerdir. Asiri çaba sarf etmek hem genç hem de yaslilar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas agrilarina sahip olmak degil yok etmek, sinirlenmek degil sakinlesmek, kalbi yormak, tüketmek degil dolasimi artirmak ve düzenlemektir.

Bu yaklasimla;
1- Amacimiz kendimizi test etmek degil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artirmak olmalidir. Dolayisiyle egzersizi ara sira yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir.
2- Egzersize baslarken aceleci olmayip, her zamanki rahat tempomuzu hatirlayip ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanimaliyiz.
3- Yapilan bir egzersizi takiben belli bir süre sik solumak veya çarpinti olmasi dogaldir. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eger sürüyorsa yaptiginiz egzersizin siddeti veya süresi sizin için fazladir.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamani sabahin erken saatleri ve aksam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapilabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle baslanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamindaki aktiviteler için uyanir ve eklem sertlikleri yok edilir. Aksam egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdigi ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazirlar.

EGZERSIZ PROGRAMI
Bütün egzersiz programlari genelde isinma, çalisma ve soguma olarak üç baslikta ele alinir ve incelenir.
ISINMA
Isinmada amaç vücudu yapacagi çalismaya hazirlamaktir. Dolayisiyle isinma döneminde yapilacak hareketlerin siddeti ve yogunlugu yavas yavas artirilmalidir. Hareketler ritmik ve dogal olmalidir. Bir hareketten digerine yumusak bir sekilde geçilmelidir. Ideal bir isinma dönemi yaklasik 20 dakikalik bir uzunluk içermelidir.
ÇALISMA
Isinma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelismeye dönük hazirlanan programin uygulamasina geçilir. Bu egzersiz programi bütün büyük eklemleri ve degisik kas guruplarini kullanabilecegimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olmasi gerekir. Eger kisi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.
Çalisma sirasinda sallanma tipindeki hareketleri hareketi kisitlanmis eklemlere karsi yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kisim kaslar, baglar, tendonlar asiri gerilebilir.
Eger çalisma kuvvet artirimi için yapiliyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamali, arada kisa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayi ve siklikta yapilmasi planlanan egzersizi bitirme konusunda asiri israrci olunmamalidir. Eger egzersiz programi bir grupla yapiliyorsa diger bireylerin hiz ve hareket sayisini yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalidir.
SOGUMA
Soguma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavas yavas ulastirmaktir. Gevseme dönemi olarak da isimlendirebilecegimiz bu dönemin uzunlugunun 10 dakika olmasi ve dönem sirasinda kalp atim sayisini 110-120’nin altina döndürmek hedeflenmelidir.

EGZERSIZ PROGRAMLARI
AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarinin kisinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarini gelistirdigi bilinmektedir. Egzersizin baslangicinda gözlemlenen nefes kesilmeleri, hizli kalp atimi ve erken yorgunluk kalp-dolasim sisteminin yetersizliginin belirtileridir. Yavas-hizli yürüyüs veya yavas kosu-yürüme programlarini bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.
Bir egzersiz programi hazirlanirken kisinin kuvvetini, dayanikliligini, solunum ve dolasim sisteminin fonksiyonlarini, kas ve doku esnekligini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliligini gelistirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulasabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programinda 20 dakikasini ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanikliligi ve esnekligine hizmet edecek sekilde), 20 dakikasini dayanikliligi artiracak aktivitelerle (yavas tempo kosular, yürüyüs vb.) ve 10 dakikasini gerdirme (kaslari uzatma, stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.

1- RITMIK ESNEKLIK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasin gerginligini ve dayanikliligini, eklemlerin hareket kabiliyetini yavas yavas artirarak gelistirmek ve ikincil olarak ise vücuda daha iyi bir durus pozisyonu ve dengesi kazandirmak ve de kaslar arasi uyumu gelistirmektir.
HAREKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarida bahsedilen amaçlara ulasabilmenin sirri yapilacak hareketlerin basit, çesitli, eglenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim zamanda yapilacak hareketlerin tekrar sayilarina ve toplam miktarina çok düsük seviyeden baslamali ve üç aylik süreye yayilacak sekilde yavas yavas artirilmalidir (her bir hareket için 3-5 tekrardan baslayip 10 tekrara ulasmak gibi).
ISINMA
Isinma için 5-10 dakika harcanmasi yeterli olacaktir. Bu süre zarfinda tempo verecek bir müzik esliginde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu hareketlere kollari sallama, gövdeyi döndürme, egilme gibi hareketleri eklemek de faydalidir.
EGZERSIZ DÖNEMI
Bu, isinmayi takiben 15 dakika yavas ve kolay gerdirme, itme, sallanma hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde bastan baslayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden digerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptirilir. Bu hareketler sirasinda bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacagindan set ve tekrar sayilarina dikkat edilmelidir. Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bilegi ve ayak sirasini izlemesi idealdir.

2- KOL DESTEGI VE IZOMETRIK EGZERSIZLER
Egzersize basladiktan sonraki birkaç ay içinde sinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vücudun zayif kondisyonlu üst bölgelerini asiri yüklemelerden korumak için kaçinilmalidir. Benzer sekilde izometrik egzersizlerden (kasin boyunu degistirmeden yapilan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldirmak tipindeki egzersizler) de kaçinmak gerekir. Çünkü izometrik egzersizler yaparken olusan kasilmalar sirasinda kasilan kaslar damarlar üzerine baski yaparak kas içi kan akimini engeller. Halbuki egzersiz sirasinda kaslarin oksijene dolayisiyle kana ihtiyaci vardir. Bu kan akiminin saglanabilmesi için kasilmalarin statik olmasi yerine ritmik olmasi (kasilmayi takiben gevsemeler ve tekrar kasilmalar seklinde) önerilir.

3- BACAK EGZERSIZLERI
Fiziksel egzersiz antrenmanlarinda genellikle bacagin kuvvetini, dayanikliligini ve dolasimini artirmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir. Bundan dolayidir ki birçok hareketsiz yasam sürdüren eriskinde az kullanim nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayiflik (kuvvetsizlik), sarkiklik, yumusaklik ve atrofi (doku kaybi) gözlemlenir. Ayrica bacaklara yapilacak masaj ve siddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akimi artar.

4- KUVVET ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandiracak çalismalar kuvvet ve dayaniklilikla yakin iliskilidir. Dayanikliligi artirmak, orta siddette kas kasilmalarini saglayan hareketlerin siddetini artirmakla saglanabilir. Bunun içinde öncelikle yapilan egzersizin ritmini artirmak gerekir. Karin, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarinin kuvvetini artirmak içinde hareketlerde kullanilan agirliklari zaman içerisinde yavas yavas artirmak gerekecektir.
HAREKETLERDE SERBESTLIK
Yasli kisiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kisitlayarak hareket yapmaktan kaçinmalidir (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna degmeye çalismak, eklem hareketi kisitli bir bacakla belin esnekligini artirmak için siçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler baglari, kaslari zorlayarak kramp ve agrilara neden olabilir. Bunun için kisiye rahat, dizleri kirarak gövdesini çevirmesi, sallanmasi hatta bu harekete dogal bir sekilde kollari sallayarak katilmasi önerilir. Egzersizin temposunu kisinin kendi kapasitesiyle sinirlandirmasi ve kisinin egzersizi hosuna gidebilecegi bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kisi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup halinde yapilan egzersizlerde diger üyelerden geri kalmamak kaydiyla.
PROGRAM TAKIBI, GELISIMI VE DEGISIMI
Egzersizde bir hareketten digerine geçis zaman kaybetmeksizin ve devamliligi bozmaksizin kolay bir sekilde olmalidir. Kisaca hareketler akici olmalidir. Yüksek siddetteki bir egzersizde olusabilecek bölgesel yorgunluklari azaltmak için bir kas gurubuna düsen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar için hareketi degistirerek diger bir kas gurubuna geçmekle saglanabilir. Pesinden ayni ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanidir. Hareketin sikligini ve çesidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalisma yoktur. Bundan dolayidir ki çesitli kitaplarda çok genis hareket seçme ve degistirme sansi olan programlar önerilmektedir. Fakat yasli kisiler için hareket seçerken hareketlerin basit ve kolay anlasilabilir olmasina dikkat edilmelidir. Genelde özgürce ve zevkle yapilabilecek hareketler seçmege özen gösterilmelidir. Hareketin yapilis sikligini da yavas yavas artirma çabasi içinde olunmalidir.

5- KALP-DOLASIM SISTEMININ DAYANIKLILIGINI GELISTIRME ANTRENMANI
Egzersize yeni baslayanlar için 10-20 dakikalik süreyi içeren egzersizler baslangiçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavas tempoda kosabilecek düzeye ulasmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakikalik isinmayla baslamak, pesinden 15-20 dakikalik hizli-yavas yürüme veya yavas kosma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakikalik gerdirme egzersizleriyle vücudu yavas yavas sogutan bir program izlemek idealdir.
AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolasim-solunum sistemi fonksiyonlarini veya kapasitesini gelistirmektir. Bu gelisimi saglamak için arali (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanidir. Yükün siddetini yavas yavas artirmak gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapilan egzersizin siddetinin (yük ve sikliginin) artisina paralel bir gelisim elde etmek olasidir. Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanim amaçlarina göre sematize ederler. Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayisiyle enerji harcamasiyla gelisir. Vücut bu strese uyum sagladiginda kaslarin çalisabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalisabilir. Fakat bu uyumsal gelisim geri dönüsümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelisim saglamak, kaslari kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin uyum saglamasiyla olur.
ISINMA
Dayaniklilik antrenmanindan önce yapilacak isinma hareketleri kaslara devam edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekligi sagladigi gibi kalp atim hizi, solunum hizi ve vücut isisindaki artisla da vücudu egzersize hazirlar. Isinma sirasinda yapilacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukari çekerek yapilan yürümelerle de egzersiz sirasinda olusabilecek agrilar azaltilabilir. Bu hareketler, hafif siçrayarak yürüme, yavas sekmeler, hizli ayak topuk-burun seklinde adim atmalarla ve bu sirada kollari sallama seklinde de yapilabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hizina dikkat edilmelidir. Özellikle alisilmadik hareketlerle kalp atim hizi çok dramatik sekilde artar. Bu da zayif kondisyonlu kisiye asiri bir yük olarak yansiyabilir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kurali vücudu yavas yavas yük altina sokmaktir. Fakat soluk kesildiginde, yorgunlukta ve kalp atim hizi çok hizlandiginda tempoyu düsürmeli veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanikliligi ve kuvveti agrisiz, asiri yorgunluk ve sertlikler olmaksizin gelistirilebilir. Uzun yillar hareketsiz olmak kisa soluk kesilmelerine, karin kaslarinda gevseklik ve zayifliga sebep olur. Sunu da unutmamaliyiz ki ancak sabirli bir sekilde egzersizin yükünün artmasini beklersek hayatimizin geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yasam sürdürme sansi elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabirli bir sekilde sürdürmemiz gerekmektedir. Ayrica fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulastigimizda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir.

EGZERSIZIN SIDDETININ KONTROLÜ
Eger hizli-yavas yürüme veya yavas tempo kosu-yürüme programini bir grup veya arkadaslarinizla yapiyorsaniz temponuzu kendi durumunuza, rahatiniza göre degerlendirip gerekiyorsa bagimsiz olarak yapiniz. Kalp atim hiziniz programda verilen yükün siddetine uyum sagladiginda, program süre ve mesafe olarak gerçeklestirilebildiginde yeni seviye programa geçilebilir (ayrintili açiklama için bir önceki konudaki ”dikkat edilmesi gereken noktalar” baslikli bölüme bakiniz).
Haftada 3 saat yapilan aralikli yürüme ve kosu programi ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programi kondisyonu iyi olmayan kisilerde bazi degisikliklerle uygulanabilir. Istenilen bir fiziksel kapasiteye ulasabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir yasama dönüldügündeyse bu olumlu degisiklikler hizla kaybolur. Eger bu olumlu gelismeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir sekilde sürdürülmelidir.

VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavas tempolu kosular veya yük altina girildiginde normalden daha kuvvetli bir sekilde nefes verilir. Örnegin; sinav çekerken vücudu yukari kaldirma aninda veya mekik yaparken gövdeyi yukari kaldirirken nefes vermek gerekir. Eger bu tip bir pozisyonda yük altindayken nefes tutulursa gögüs içi basinç artar. Bu da kalpten çikip vücuda kan tasiyan damarlara baski olusmasina yol açar. Bu baski özellikle beyine giden kan miktarinda belirgin bir azalmaya neden oldugundan bas dönmesi, hatta bayilmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrasi). Sonuçta yukarida da bahsedildigi gibi vücudu bir yük altina soktugumuz pozisyonlarda nefes tutmayip tam tersine vermemiz gerekir. Bu ayni zamanda kalbi ileride olusabilecek istenmeyen asiri büyümelerden vb.’lerinden koruyacaktir.

SOGUMA
Bütün egzersiz programlarinda soguma dönemi 3. ve son dönemi olusturur. Bu dönemde, kisinin kalp atim sayisini, solunum düzenini, metabolizmasini özetle bütün vücudu yavas yavas istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir. Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi hareketler kol ve bacaklardaki kanin kalbe daha çabuk dönmesini saglar. Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarindan biri de 5-10 dakika gevseme ve statik gerdirme hareketleri yapmaktir. Bu hareketler kasin gerginligini ve esnekligini gelistirmek için de degerlidir. Ayrica gerdirme hareketleri sert, hareketi kisitli eklemlere karsi da çok etkili ve faydalidir. Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayirmak gerekir. Sonuçta, düzenli yapilan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, bos zamanlari degerlendirme, daha aktif bir günlük yasam, yasama katilim oran artisi ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanagi vb.’leriyle insana daha kaliteli bir yasam biçimi yakalama sansi sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yasinda emekli olmus düzenli fiziksel aktiviteye katilan bir birey kronolojik yasindan 8-10 yas daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadir. Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katilmadiginda 10-15 yil içinde fonksiyonel kapasitesi en azindan % 20 azalacaktir. Yasam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendigi faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduguna göre düzenli yapilan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayisiyla yasam kalitesini artirdigini rahatlikla söyleyebiliriz.

ASIRI YÜKLENILMENIN ISARETLERI
+ Egzersiz sirasinda veya sonrasinda asiri yorgunluk.
+ Egzersizi takip eden günde asiri yorgunluk.
+ Inatçi agrilar.
+ Uykuda rahatsizlik veya uykusuzluk, asiri yüklenilmenin isaretleri olabilir.
Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltilmalidir. Eger bir sakatlik, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsizlik oldugunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsizlik daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapilan egzersizler sagligimizi tehdit edebilir. Sismanlik , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayifliklari egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atim hizina erismekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sinirlamak gerekir.

EGZERSIZI DURDURMAK IÇIN GEREKLI TEHLIKE ISARETLERI
Asagida sayacagimiz belirtiler gözlemlendiginde egzersiz hemen durdurmali ve doktora danisilmalidir.
1- Düzensiz kalp atimi.
2- Bas dönmesi, bayginlik.
3- Egzersizle ciddilesen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulanti veya degisik rahatsizliklar.
5- Gögüs agrisi ve kol, çene, dis, veya kulaga yayilan agri.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Asiri yorgunluk.

NOT:IYI BIR FIZIKSEL AKTIVENIN OLMASI IÇIN SPORA BASLAMADAN ÖNCE FIZYOTERAPISTINIZE DANISINIZ..O SIZIN IÇIN EN UYGUN EGZERSIZ PROGRAMINI YAPACAKTIR