Düşük Glisemik İndeksli besinler

Zayıflama sırasında oluşturulan beslenme planında bireye yeterli enerji, protein, karbonhidrat, yağ, posa (lif), vitamin ve mineral verilmelidir. En önemlisi, bunların sadece doğal besinlerden sağlanması.

Sağlıklı bireylerin besin öğesi alımı için, sağlıklı beslenme piramidi uzmanlar tarafından geliştirmiş ve hangi besin grubundan günde ne kadar yenilmesi gerektiğini, bilimsel çalışmalar göz önüne alınarak geliştirmiştir. Buna göre, en fazla tahıl grubu (ekmek, pilav, bulgur, pirinç, makarna, erişte, kuskus, krakerler) tüketilmesi gerektiğini belirtmiştir. Bunun nedenini ise, karbonhidratların en kolay enerji ve posa (lif) kaynağı olması diye nitelendirmiştir. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketiminin sağlığı koruyucu ve kilo vermede daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Glisemik İndeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir. Ayrıca besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.

Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. BU NEDENLE BESİNLERİ FIRINLAYARAK TÜKETİNİZ!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, pirinç, makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. SAFLAŞTIRILMIŞ VE BASİT ŞEKER İÇEREN BESİNLERDEN KAÇININ.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı, besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıtı da düşük olur.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. BESİNİN LİFİNDEN YARARLANMAK İSTİYORSANIZ KABUKLARINI SOYMADAN TÜKETİNİZ.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. BESİNLERİ, MÜMKÜN OLDUĞUNCA BESİNİN KENDİ SUYU VEYA ÇOK AZ SU İLE, DÜDÜKLÜ TENCERE VEYA BUHARDA PİŞİRİN.

Sağlıklı beslenmede esas, besinlerin glisemik indeks değeri 70′in altında olanları tüketmektir. Bunun üzerindekiler sağlığı olumsuz etkileyip, kilo alımına sebep olabiliyor. Aşağıdaki tablo size zararlı besinler hakkında da ipucu verecektir.
Glukoz, beyaz ekmek
90 Tam buğday ekmeği, kuru üzüm, yulaf ekmeği
80 Pirinç, yulaf lapası, patates
70 Muz, ‘All-Bran’ kahvaltılık tahıl, krakerler
60 Portakal suyu, kuru fasulye, spagetti
50 Yoğurt, elma, çavdar ekmeği, arpa ekmeği
40 Yağsız süt, şeftali, portakal
35 Kakaolu süt
Tam süt, greyfurt

Patlamış Mısırın Glisemik İndeks Değeri
Haşlanmış veya közlenmiş mısırın glisemik indeksi yüksektir yani kan şekerinizi hızla yükseltip çabuk acıkmanıza neden olur. Oysaki patlamış mısırın, yüksek posa içeriği sayesinde glisemik yükü azdır. Yağsız ve tuzsuz olarak hazırlanmış patlamış mısır, zayıflama diyetlerinde veya canınız abur cubur istediğinde sınırsız tüketilebilir.