Makarna herkesin sevdiği bir yiyecektir. Ancak makarnanın kilo aldırdığı düşünülerek fazla tüketmekten kaçınırız. Halk arasında doğru bilinen yanlışlar arsına yerleşmiş olan ‘makarna şişmanlatır’ söyleminin doğru olup olmadığını Diyetisyen Büşra Totan anlatıyor. Totan B grubu vitaminlerin önemli kaynağı olan makarna hangi şekilde pişirilirse kilo aldırır, makarna nasıl yenirse kilo yapar okurlarını bilgilendiriyor.
Makarna tüketirken dikkat edilmesi gereken noktalar
Diyetisyen Büşra Totan herkesin belirli besin gruplarından kişiye özel miktarlarda tüketerek sağlıklı beslenmesi gerektiğini belirtiyor. Besinler süt grubu, et grubu, ekmek ve ekmek yerine geçen besinler grubu, sebze grubu, meyve ve yağ grubu olarak sınıflandırılır. Bu 6 grup içerisinde ekmek ve ekmek yerine geçen besinler vücudun karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Toplumumuzda tahıl tüketimi alışkanlığı yüksektir. Bu nedenle ekmek, makarna, bulgur, kuru baklagillerden gerekli karbonhidratı sağlarız. Sağlıklı yetişkin bir birey günlük enerjinin %55-60’nı karbonhidratlardan karşılamalıdır. Bu nedenle kilo aldırdığı gerekçesiyle makarnayı da yasaklamak yanlış olur.
Makarnanın sosu kilo aldırır!
Kompleks karbonhidrat içeren makarna durum buğdayından üretilir. Glisemik indeksi düşük olduğu için diyetlerde de kalori değeri hesaplanarak belli miktarda yer alır.
100 gram makarna 350 kalori içerir. %10 protein ve %70 karbonhidrat içermektedir. Ancak hangi makarnayı alıp, makarnayı nasıl pişireceğinize dikkat etmelisiniz. Makarna alırken beyaz undan yapılmış ya da kepek ilave edilmiş olanlar yerine, tam buğday unu makarna tercih ederseniz fazladan %30 posa ve %40 B vitamini almış olursunuz. Bu şekilde enerji metabolizmasında aktif olan B vitaminlerini daha fazla alarak metabolizma hızının artmasını sağlarken, daha fazla lifli beslenerek sindirim sistemi ve kalp sağlığını koruyabilirsiniz. Spor yapanlar için de önerilen bir besin olan makarna, uzun süreli ve orta şiddetli bir egzersiz öncesi tüketilmesi tavsiye edilen bir besindir. Egzersiz öncesi makarna tüketerek glikoz depolarının geç boşalmasını sağlayıp performansınızı artırabilirsiniz.
Ancak makarnanın değil, ilave edilen sosun kilo almaya etkili olduğunu da unutmamalısınız. Napoliten veya bolognez soslu bir makarnada %50 daha fazla kalori ve yağ vardır. Kremalı mantar soslu bir makarna %60 daha fazla kalori ve yağ içerir.
Makarna tüketirken bunlara dikkat!
Makarnadan vazgeçemeyenlerin kilo almamak için nasıl pişirmesi gerektiğine dikkat etmesi gerekmektedir. Makarna yediğinizde çabuk acıkmamak için yanında protein kaynağı bir besin tercih edilmelidir. Örneğin evde yağsız hazırlanmış kıyma sos, tavuk eti, ton balığı, 1-2 dilim peynir, az yağlı yoğurt yanında makarna tüketilebilir.
Makarnayı domates sos, ızgara ya da haşlanmış sebzeler, mantar kullanarak lezzetlendirip tüketenler fazla kaloriden kurtulabilir. Kremalı ve yağlı soslar katarak tüketenler ise fazla kalori almaktan kaçamazlar.
Makarnayı öğlen yemeğinde tüketin
Diyet yapanlar için makarna akşam yemeğinde tercih edilmemelidir. Haşlanmış olarak porsiyonu 1 su bardağını geçmemelidir. 1 porsiyon makarna yediğinizde o gün pilav, çorba, simit, poğaça yemekten kaçının.
